Solo 25 minutos de ejercicio semanal aumentan el volumen cerebral y pueden retrasar el deterioro cognitivo

Hacer ejercicio durante 25 minutos a la semana, o menos de cuatro minutos al día, podría ayudar a fortalecer nuestro cerebro y mejorar nuestra capacidad de pensar a medida que envejecemos.

Un nuevo estudio, que implicó escanear los cerebros de más de 10.000 hombres y mujeres sanos de entre 18 y 97 años, encontró que aquellos que caminaban, nadaban, andaban en bicicleta o hacían ejercicio moderado durante 25 minutos a la semana tenían cerebros más grandes que aquellos que no lo hacían, cualesquiera que sean sus edades.

Un cerebro más grande normalmente significa cerebro más sano

Las diferencias fueron más pronunciadas en partes de este órgano involucradas con el pensamiento y la memoria, que a menudo se reducen a medida que envejecemos, lo que contribuye a los riesgos de deterioro cognitivo y demencia.

“Este es un hallazgo emocionante y nos da más combustible para la idea de que estar físicamente activo puede ayudar a mantener el volumen cerebral a lo largo de la vida”, dijo David Raichlen, profesor de ciencias biológicas y antropología de la Universidad del Sur de California, quien estudia la salud del cerebro pero no participó en la nueva investigación.

Los resultados también tienen implicaciones prácticas sobre qué tipos de ejercicio parecen mejores para la salud de nuestro cerebro y qué poco de ese ejercicio podemos necesitar realmente.

Poco ejercicio, gran cerebro
“Nos preguntamos, si elegimos un umbral de ejercicio muy bajo, ¿qué veríamos?” dijo Cyrus A. Raji, profesor asociado de radiología y neurología de la Universidad de Washington en St. Louis, quien dirigió el nuevo estudio.

Él y sus colegas eran muy conscientes de que el ejercicio es bueno para el cerebro, especialmente al envejecer. Las personas mayores físicamente activas tienen muchas menos probabilidades que las sedentarias de desarrollar la enfermedad de Alzheimer u otros tipos de pérdida de memoria y deterioro cognitivo.

Pero también sabía que pocas personas en el mundo real hacen mucho ejercicio. “Se oye que se necesitan 10.000 pasos al día”, dijo, “o 150 minutos a la semana. Pero es muy difícil alcanzar esos objetivos”.

¿Menos ejercicio, incluso mucho menos, ayudaría a desarrollar cerebros más sanos?, se preguntaron él y sus colegas. ¿Qué pasa, por ejemplo, con 25 minutos de ejercicio a la semana, una sexta parte de los 150 minutos recomendados en la mayoría de las pautas formales de ejercicio? “Parecía una cantidad alcanzable para la mayoría de la gente”, dijo Raji. ¿Pero mostraría efectos en el cerebro?

Más de 10.000 escáneres cerebrales
Él y sus colegas recurrieron a escáneres cerebrales existentes para 10.125 adultos, en su mayoría sanos, de todas las edades, que habían acudido al centro médico universitario para realizarse pruebas de diagnóstico. Previamente, estos pacientes habían proporcionado información sobre sus historias clínicas y con qué frecuencia y intensidad habían hecho ejercicio durante las últimas dos semanas.

Los investigadores los dividieron entre los que habían hecho ejercicio durante al menos 25 minutos a la semana y los que no. Luego, con la ayuda de inteligencia artificial, comenzaron a comparar exploraciones y hábitos de ejercicio, buscando diferencias en el volumen cerebral o cuánto espacio ocupan el cerebro y sus partes constituyentes. Generalmente es deseable más volumen.

Rápidamente surgió un patrón claro. Los hombres y mujeres, de cualquier edad, que hicieron ejercicio durante al menos 25 minutos a la semana mostraron en su mayoría un mayor volumen cerebral que aquellos que no lo hicieron. Las diferencias no fueron enormes pero sí significativas, dijo Raji, especialmente cuando los investigadores observaron más profundamente el interior del órgano.

Allí, descubrieron que los deportistas poseían un mayor volumen en todo tipo de tejido cerebral, incluida la materia gris, formada por neuronas, y la materia blanca, la infraestructura de cableado del cerebro, que sostiene y conecta las células pensantes.

Más detalladamente, los deportistas tendían a tener un hipocampo más grande, una porción del cerebro esencial para la memoria y el pensamiento. Por lo general, se reduce a medida que envejecemos, lo que afecta nuestra capacidad de razonar y recordar.

También mostraron lóbulos frontal, parietal y occipital más grandes, que, juntos, indican un cerebro sano y robusto.

El ejercicio moderado era mejor para el cerebro
“Fue sorprendente y alentador” ver efectos tan generalizados en el cerebro de personas que hacían tan poco ejercicio, dijo Raji.

Por supuesto, este estudio fue asociativo, lo que significa que mostró vínculos entre el ejercicio y la salud del cerebro, pero no que el ejercicio necesariamente causara las mejoras. Por lo tanto, es posible que otros factores del estilo de vida o la genética estuvieran en juego, o que a las personas con cerebros grandes simplemente les gustara el ejercicio.

Pero dada la cantidad de exploraciones y el amplio rango de edad, Raji cree que los efectos del ejercicio en el cerebro de las personas fueron reales y directos y ayudarían a mantener nuestra capacidad de pensar bien a medida que envejecemos.

A partir de este estudio es imposible decir exactamente cómo el ejercicio podría estar alterando el cerebro. Pero Raji y sus colegas creen que reduce la inflamación en el cerebro y también estimula la liberación de varios neuroquímicos que promueven la creación de nuevas células cerebrales y vasos sanguíneos.

En efecto, el ejercicio parece ayudar a construir y acumular una “reserva cerebral estructural”, dijo, un amortiguador de células y materia adicionales que podría protegernos de alguna manera de la inevitable disminución en el tamaño y la función del cerebro que ocurre a medida que envejecemos. Es posible que nuestros cerebros todavía se encojan y farfullen con el paso de los años. Pero, si hacemos ejercicio, esta lenta caída comienza desde una base más alta.

Quizás lo mejor de todo es que el ejercicio más eficaz del estudio también fue relativamente suave. Las personas que dijeron que hacían ejercicio moderado, lo que significa que aún podían charlar mientras hacían ejercicio, terminaron con un volumen cerebral algo mayor que aquellos que se ejercitaron más vigorosamente, como corriendo rápido.

Pero el número de deportistas vigorosos era bastante pequeño, lo que hacía sospechosas las comparaciones, dijo Raji, y su volumen cerebral seguía siendo mayor que el de aquellos que rara vez, o nunca, hacían ejercicio.

En general, cualquier ejercicio de cualquier tipo, incluso en pequeñas cantidades, probablemente sea “una muy buena idea” para la salud del cerebro, afirmó.

Raichlen está de acuerdo. “Estudios como este continúan proporcionando pruebas sólidas de que mover el cuerpo, incluso una pequeña cantidad, puede tener un impacto en la salud del cerebro, y que nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar”.